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你昨晚睡得好吗？
(资料图片)
越来越多研究发现，睡眠对于健康至关重要。我们一生差不多有三分之一的时间都是在睡眠中度过的。在睡眠状态时，人体的神经系统、消化系统、内分泌系统都能得到很好的休息。
不久前健康时报推送的《“睡眠最佳时间”出炉》文章，很多人留言询问：“晚上没睡好，白天可以靠午休补觉吗？”“长期睡眠不好容易得癌吗？”……今天全部给大家解答清楚！
健康时报 毛园园 摄
这样睡觉的人，更容易得癌！
2023年7月，华中科技大学同济医学院附属同济医院的研究团队在知名期刊《癌症》上发布了一项关于国人的睡眠习惯、时间与癌症风险的研究。研究分析了近1.5万人，平均年龄58.75岁。研究发现，睡眠时间过短与癌症风险升高密切相关。①
根据研究总结出5个重要的结论：
1. 睡眠时间短的人身体健康状况差
夜间睡眠时间短或不睡午觉的人，大多是年龄较大、女性、缺乏身体活动的参与者，而且健康状况较差。
在所有参与者中，29.0%的人夜间睡眠时间短（＜6小时），8.4%的人夜间睡眠时间长（＞8小时）；一半以上（53.1%）的人有午睡习惯；23.0%的人总睡眠时间＜7小时，24.5%的人总睡眠时间＞8小时。
2. 睡眠＜6小时，患癌风险升高41%
和夜间睡眠时间为6-≤8小时的参与者相比，夜间睡眠时间＜6小时的人，患癌风险升高41%。在女性参与者中，相关风险升高的更显著，为53%；在男性参与者中，相关风险并没有明显变化。
3. 不午睡的人，患癌风险明显升高
和午睡时间＞60分钟的参与者相比，从不午睡的参与者，患癌风险升高60%。
4. 男性、胖人睡眠短患癌风险更高
总睡眠时间为7-8小时的人相比，总睡眠时间＜7小时的人，患癌风险升高69%。而且这种风险在男性、超重或肥胖（体重指数BMI≥24）的人中更显著，分别升高了95%和70%；在女性和体重指数BMII＜24的人，相关风险并没有明显升高。
5. 夜间睡眠短还不午睡患癌风险高
和夜间睡眠时间为6-8小时且午睡时间＞60分钟的参与者相比，夜间睡眠时间＜6小时且从不午睡的人，患癌风险升高82%。①
总结一下：如果你晚上睡眠不好少于6小时，白天也不睡午觉，那意味着患癌风险高，更易患癌。
为什么睡眠不好的人，患癌风险高？
研究人员分析，睡眠时间短与癌症风险升高之间或与多种因素有关：
1. 睡眠时间短与褪黑素水平下降有关，而褪黑素有抗炎、抗氧化的作用，可能有助于抑制癌症的发生和发展；
2. 睡眠不足可能会损害免疫功能，降低人体对肿瘤细胞的识别和消灭能力；
3. 睡眠时间短可能会导致“睡眠-觉醒”周期紊乱，进而损害生理功能，导致氧化应激增加、慢性炎症发展等，增加癌症发生风险；
4. 睡眠时间短还可能扰乱与肥胖相关的代谢途径，导致肥胖，而肥胖是多种类型癌症的危险因素；
5. 睡眠时间减少可能是人体对慢性压力和不健康情绪的反应，这些慢性应激也在癌症的发生、发展过程中起着重要作用。
提升睡眠质量，记住10个小方法！
1. 不要饮酒助眠
睡不着喝点酒助眠？错！
北京朝阳医院呼吸睡眠中心主任郭兮恒2018年在接受健康时报采访时介绍，饮酒并不能助眠，反而影响睡眠质量。酒后引起的睡眠与正常生理性入睡是完全不同。酒精虽然有一定的镇静催眠作用，但持续时间比较短暂，3～4个小时睡意便会消失，酒精的催眠效应消失后，身体就会出现心跳加快、呼吸急促等交感神经兴奋的症状，这时人们反而容易惊醒，甚至失眠。这也解释了为什么很多人喝酒后半夜会醒来。②
健康时报 荆雪涛 图
2. 睡前别吃太饱
避免晚饭过饱，或者在睡前大量吃东西，导致过饱睡觉。睡前吃得太饱，睡眠过程中身体消化食物，也会影响睡眠质量。
3. 避免大量饮水
睡前两小时避免大量饮水及进食，以免造成频繁起夜，打断睡眠。
4. 固定睡眠时间
到11点就睡觉，尽量保持一个固定入睡和起床时间，形成固定的“生物钟”，这样身体形成记忆到时间点就知道要休息了。即使在假期也应保持这种规律，避免打乱生物钟。
5. 保持身心放松
睡觉时不要思考问题，不要带着不悦的心情入睡，这样只会加剧失眠或降低睡眠质量。中医提倡“恬淡虚无”。如果一时难以入睡，可以睡前听一些和缓的音乐催眠。
6. 睡前泡脚洗澡
睡前热水泡脚时，可加入艾叶足浴包，改善血液循环，促进睡眠。而睡前洗澡有助于消除疲惫，使身心放松，促进代谢，有利于进入睡眠。
7. 保持睡眠环境
声、光、温度，都会影响睡眠质量。要注意卧室里声、光等因素，尽量排除外界对睡眠质量的干扰。选择合适的被褥，保持适宜的卧室温度和湿度。
8. 睡前放下手机
很多人睡眠质量不好，或者睡得晚、睡不着，很大一个原因就是睡前玩手机。据中国睡眠研究会等发布的《2022中国国民健康睡眠白皮书》数据显示，近七成人晚睡与手机有关③。睡前长时间“刷手机”，所有传递给大脑的信息都会在不同程度上引起大脑皮层、交感神经兴奋，影响睡眠质量。
9. 下午别喝咖啡
奶茶、茶、咖啡等含咖啡因的饮品会让大脑处于兴奋状态，建议睡眠质量不佳的人，或不经常喝此类饮品的人，下午过后尽量不要喝了，以免影响晚上睡眠。
10. 适当锻炼运动
“身体稍微劳累就会特别困，躺下就睡着了，一觉到天亮”，很多人都有类似经历。没错，每天进行适当时间的运动训练，给予身体适当的疲劳，有利于提高睡眠质量。
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精选
文章
本文综合自：
①Deng Ning,et al.,(2023).Association of habitual sleep duration and its trajectory with the risk of cancer according to sex and body mass index in a population‐based cohort.Cancer,DOI:10.1002/cncr.34951.
②2018-06-05健康时报《两杯酒毁掉四成睡眠》
③中国睡眠研究会等《2022中国国民健康睡眠白皮书》.2022
编辑：鲁 洋
